Ramazanda Beslenme Tüyoları…

Home / Diyet / Ramazanda Beslenme Tüyoları…
Ramazanda Beslenme Tüyoları…

Ramazanda Beslenme Tüyoları…

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve öğün sayısının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlıyor. Aynı zamanda uzun süreli açlık nedeniyle kan şekeri düzeylerindeki iniş ve çıkışlar tatlıya olan düşkünlüğü de arttırıyor. İftarda birden hızlıca tüketilen yağlı, soslu yemekler midede gaz, şişkinlik gibi sorunları da beraberinde getiriyor. Buna azalan fiziksel aktivitenin de eklenmesiyle birlikte ramazanda kilo almak adeta kaçınılmaz hale geliyor. Aslında alınacak basit önlemlerle oruç tutarken tok kalmak, sağlıklı beslenmek ve kiloyu korumak mümkün!

  1. Günde 3 öğün beslenin

Gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde sahur, iftar ile ara öğününüze paylaştırın. Bu şekilde bir öğünde fazla alınan enerjinin yağ olarak depolanmasını önler ve kilo almamış olursunuz. Aynı zamandan öğünlerde fazla yüklenmemek mide – sindirim sistemi şikâyetlerinizi de minimuma indirir.

  1. Sahura kalkın

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın. Oruç boyunca kendinizi tok ve enerjik hissetmek istiyorsanız mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda sindirimi kolay, enerjisi yüksek, posalı ve proteinli besinleri tercih edin.

  1. 1 avuç badem veya fındık gün boyu tok tutar

Badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri sayesinde hem kalp sağlığını koruyor, hem de midede uzun süre kalarak tokluk süresini uzatıyor. 1 avuç fındık yaklaşık 40 gram geliyor ve 200 kalori içeriyor. Sahurda yiyeceğiniz 1 avuç badem veya fındık sizi gün boyu tok tutacaktır.

  1. Sıvı ihtiyacını karşılamak için şekersiz komposto

Havaların sıcak olması nedeniyle vücuttan sıvı kaybı artıyor. Vücudunuzun kaybettiği suyu yerine koymak için de sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına mutlaka dikkat etmelisiniz. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su, vişne, erik, kayısı gibi mevsim meyveleriyle yapacağınız az şekerli veya şekersiz komposto, ayran, cacık gibi içecekler tüketin.

  1. Mutlaka tam buğday ekmeği!

Ramazanın olmazsa olmazı pide açlık hissini tetikliyor! Beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide hızla kana karışarak kan şekerinizi yükseltiyor ve sonrasında aynı hızla kan şekerinizi düşürerek daha çok yemenize neden oluyor. Tok kalmak için iftar ve sahurda çavdar, yulaf ve tam buğday gibi esmer ekmek tüketmeyi tercih edin.

  1. İftarda hızlı yemek yemeyin

Uzun süre açlıktan sonra hızlı ve fazla miktarda yemek yemek gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve reflü gibi mide-sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur. İftarda su ve hurma ile orucunuzu açtıktan sonra yemeğe çorba ve salata ile devam edin. En az 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçin.

  1. Sahurda 1 yumurta yiyin

Eğer kolesterol ve kan yağları değerleriniz yüksek değilse her sahurda 1 adet haşlanmış yumurta tüketin. Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır. Proteinli besinler mideyi geç terk ederler. Dolayısıyla sahurda yumurta, peynir, süt gibi proteinli yiyecekleri tüketmek kendinizi gün boyunca tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

  1. Sahurda pide, pirinç pilavı ve tatlıdan uzak durun!

Besinlerin kan şekerini yükseltme eğilimine ‘glisemik indeks’ deniliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler tüketildiklerinde kan şekeri hızla yükseliyor ve ardından aynı hızla düşüyor. Bu noktada da kendinizi enerjisiz ve acıkmış hissedebilirsiniz. Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek besinler şekeri kontrol eden insülin hormonunun aşırı miktarda salgılanmasına neden oluyor. Kanda biriken insülin hormonu da özellikle karın bölgesinde yağlanmaya yol açıyor.

Glisemik indeksi yüksek besinler: Beyaz ekmek, pirinç, ramazan pidesi, mısır gevreği, yufka, beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek, muz, kavun, incir, üzüm gibi meyveler olarak sıralanabilir.

Glisemik indeksi düşük besinler: Tam tahıllı besinler, çavdar ekmeği, bulgur, kuru baklagiller, elma, portakal, erik gibi meyveler örnek verilebilir.

  1. Yoğurdu sofranızdan eksik etmeyin

Ramazan ayı boyunca uzun süre herhangi bir şey yenilmeyeceği için sindirim sisteminin düzeni değişiyor ve bağırsak hareketleri azalıyor. Bu da kabızlık gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden oluyor. Sindirim sisteminizin sağlığı için iftar ve sahurda doğal probiyotik olan yoğurdu ihmal etmeyin. Bunun yanında yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze-meyve tüketiminize dikkat edin.

 

  1. İftardan sonra 30 dakika yürüyün

Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kan şekeri dengesini sağlamak için egzersizi ihmal etmeyin. İftardan 1,5 saat sonra orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmak sindirime ve yediklerinizin enerji olarak harcanmasında faydalı oluyor. Ancak oruçlu iken spor yapmaktan ise kaçının.

ÖRNEK SAHUR ve İFTAR MÖNÜSÜ

SAHURDA

2 dilim esmer ekmek ( tam buğday, çavdar, yulaf gibi )

2 dilim az yağlı, tuzsuz peynir çeşidi

1 adet haşlanmış yumurta,

2 bütün ceviz içi

Domates, salatalık, biber, maydanoz gibi yeşillikler,

1 su bardağı süt veya 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir

1 porsiyon taze/kuru meyve ( 1 küçük elma veya 4 adet taze kayısı veya 1 orta boy şeftali gibi )

** Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir öğündür.

 

İFTARDA

1 bardak su ve 2 adet hurma ile orucunuzu açtıktan sonra;

1 dilim esmer ekmek veya 1 boğum ramazan pidesi ve1 kase Çorba ile başlangıç yapılabilir.

*Ana yemeğe geçmeden önce 15 – 20 dakika ara verin.

Çoban salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke, nar ekşisi olabilir )

4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

3 adet ızgara köfte veya 1 adet fırınlanmış derisiz tavuk but

3 – 4 çorba kaşığı bulgur pilavı

 

İftardan 1,5 – 2 saat sonra:

1 porsiyon taze meyve

1 çay bardağı kefir veya 1 küçük kase yoğurt

 

*Tatlı yemek istiyorsanız meyve ve süt yerine 1 dilim güllaç veya 1 kase sütlaç yiyebilirsiniz.

 

Hayırlı ramazanlar dilerim.

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge Özyurt Şafak

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.