Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Home / Hamilelik / Hamilelikte Sağlıklı Beslenme
Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi anneliğe adım attığınız bu yolculukta da çok önemlidir. Hem sizin sağlıklı bir gebelik geçirmeniz hem de bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için beslenme büyük önem taşır. Bu dönemde iki kişilik yenmesi gerektiğine inanabilir ve bu bahaneyle de olması gerekenden fazla enerji alabilirsiniz. Oysaki fazla beslenme de yetersiz beslenmek kadar bebek ve anneye zarar verir. Yetersiz beslenmek, bu dönemde artan enerji ve besin ögelerinin karşılanamamasına ve dolayısıyla anemi (kansızlık), diş çürüklüğü ve kemik yumuşamasına neden olabilir. Fazla enerji alımı ise yağlanmaya neden olarak doğum riskine neden olabilir. Ayrıca anne adayının fazla kilolu olması hipertansiyon, preeklemsi, gestasyonel diyabet gibi olumsuz etkilere de neden olurken; gebelikte yetersiz ve dengesiz beslenme; doğum sorunlarına, ölü doğuma, erken doğum (prematüre) ve düşük ağırlıklı bebek doğumuna neden olabilir. Gebelikte sağlıklı kilo kazanımı normal kilodaki bir anne adayı için 9-13kg olmalıdır.

Bebek her türlü enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. Bu nedenle bebeğin bedensel ve zihinsel büyüme ve gelişmesi ancak annenin gebelik öncesinde ve gebelik süresince iyi beslenmesi ile mümkündür.

Anne adayının beslenmesine günlük 300 kalori ek yapılması artan enerji ihtiyacının sağlanması için yeterlidir. Bu enerjiyi günlük beslenmenize ekleyeceğiniz 1 bardak süt + 2 porsiyon meyve veya 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim peynir ile sandwich yaparak ile sağlayabilirsiniz.

Hem annenin hem de bebeğin normal gelişimi için alınması gereken toplam enerjinin %50’si karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden ve %25-30’u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır. Her öğünde 4 besin grubundan (süt ve süt ürünleri grubu, et-yumurta, kuru baklagil grubu, ekmek – tahıl grubu, sebze-meyve grubu ) ihtiyacınıza uygun miktarlarda dengeli bir şekilde yer almalıdır.

Beslenme Önerileri:

  • Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. ( Tam buğday ekmeği, sebze – meyve, kurubaklagiller, tam tahıllar gibi )
  • Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. (Yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagil, gibi) Vejetaryen ve günlük besinin büyük kısmını bitkisel kaynaklardan sağlayan anne adaylarına 20g /gün ek yapılması uygundur. (1 yumurta,1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1 dilim peynir, 1 yumurta kadar et: 6gram protein içerir)
  • Bebeğin sinir sistemi, beyin ve göz gelişimi için oldukça önemli olan omega 3 ve omega–6 yağ asitlerine (yağlı balıklar ( hamsi, lüfer, somon gibi) balık yağı, keten tohumu, kanola yağı, ceviz, semizotu gibi) beslenmede muhakkak yer almalı.
  • Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, A vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı, eksiklik söz konusu ise doktor kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmeli

Demir: Bu dönemde demir eksikliği anemisi sıklıkla görülebilir. Demir, et ve et ürünleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez, kuru meyvelerde bulunur. Demirin vücutta daha etkin kullanılabilmesi için günlük beslenmede yeterli miktarda C vitamini alınması önemlidir. ( 2 porsiyon sebze, + 3 porsiyon meyve gibi )

Kalsiyum: Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının gereksinmesine ek olarak 500mg/gün kalsiyum alınması önerilir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. ( 1 su bardağı süt: 240mg 1dilim (30g) beyaz peynir, 70mg, 1dilim (30g) kaşar peyniri, 230mg, 1 kase yoğurt,180mg kalsiyum içerir.)

Çinko: Büyüme ve gelişme, birçok enzimin yapısında işlevleri olan bir elementtir. Yetersiz alındığında fetusun büyüme geriliği, ölü doğumlar ve doğumsal bir takım anomaliler görülmektedir. Çinkodan zengin besinler; et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta, badem, ceviz, kuru fasulye, bulgurdur.

Folik asit: Esikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşur. En iyi kaynakları; kuru baklagiller, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler ve badem, ceviz gibi kuru yemişlerdir.

B12 vitamini: Yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları, pernisiyöz anemi ile doğumsal anomaliler oluşabilmektedir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde (et, süt, peynir, yumurta sarısı, balık, gibi) bulunur. Vejetaryen anneler bu anlamda yeterli ve dengeli beslenmeye en yüksek düzeyde özen göstermelidirler.

A vitamini: Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali (Kafatasının normalden küçük olması) ve görme kusurları oluşabilmektedir. Yumurta sarısı, balık, süt, karaciğer, havuç, domates, kivi, yeşil yapraklı sebzeler A vitamininin iyi kaynaklarıdır. Yüksek doz A vitamini alımı fetusta yarık damak, doğumsal kalp hastalıkları gibi yapısal bozukluklara neden olabilmektedir.

D vitamini: Balık yağı dışındaki besinlerde çok az miktarda bulunur. Bu nedenle anne adayının güneş ışığından yararlanması da önemlidir. Eksiklik tespit edilmişse mutlaka takviye alınmalıdır.

İçinizdeki ‘mucize’nin sağlıklı olarak dünya gelmesinin, sizin yeterli ve dengeli beslenmeniz ile mümkün olduğunu unutmayın.

Sağlıklı ve mutlu bir gebelik süreci geçirmenizi dilerim…

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge Özyurt Şafak 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.