Vejeteryan Sporcular İçin İdeal Beslenme

Home / Diyet / Vejeteryan Sporcular İçin İdeal Beslenme
Vejeteryan Sporcular İçin İdeal Beslenme

Vejeteryan Sporcular İçin İdeal Beslenme

Vejeteryan beslenen sporcuların sayısı gün geçtikçe artmakta. Bu sporcuların güç ve performans kaybı yaşamadan kaliteli ve dengeli beslenmesi de oldukça önemli. İşte bu noktada mutlaka bu işin uzmanı bir sporcu diyetisyeni ile birlikte çalışmalı ve ideal beslenme programı planlanmalıdır.

Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

  1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
  2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından yüksek risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde faydalanmak için yanına domates, sivri biber, limon ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi…

Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini  ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir. Çünkü B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

  • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
  • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
  • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
  • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
  • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

Vejetaryenler için ideal besinler:

  • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen ( BCAA ) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
    • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;
    • Enerji; 200kcal
    • Yağ: 16g yağ,
    • Karbonhidrat: 6g,
    • Protein: 8g
  • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
    • 100 gram Yeşil Mercimek; 
    • Enerji; 309kcal
    • Yağ: 1.4g yağ,
    • Karbonhidrat: 49g,
    • Protein: 23,5 g
  • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
    • 100ml Badem Sütü;
    • Enerji; 24kcal
    • Yağ: 1.1g yağ,
    • Karbonhidrat: 3g,
    • Protein: 0.5 g
    • Kalsiyum; 120mg

 

     Uzm.Dyt.Müge Özyurt Şafak / Sporcu Diyetisyeni 

Leave a Reply

Your email address will not be published.